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睡眠の戦略

睡眠の戦略(毎日の良質な眠りを実現するためのヒント)

睡眠の戦略

<睡眠>


あなたは毎日気持ちよく眠れていますか?

あなたの体と心を最高の状態にすることができる解決策のうち、
普段最も過小評価されていることの一つが睡眠です。
 
十分な量(時間)と質の高い睡眠を優先させることが、
多くの人にとって時に難しいことであることは、
ファストペースの現代において疑いのないことでしょう。

より良い睡眠を得るために今日からあなたができる、
幾つかの眠りに関するヒント(戦略)をご紹介いたします。
 
これらの眠りに関するヒント(戦略)を取り入れることで、
あなたの体も心もいままで以上に生き生きとして、
そして体と脳が最適に機能していることを実感できるでしょう。
 

どうして十分な量の睡眠を取ることが大切なのでしょうか?


 
アメリカの国際睡眠財団(NSF)は、以下のように述べています。

『睡眠は人の健康と幸福に不可欠です。
十分な量の睡眠を取らないと、以下のような状態を引き起こします:
 
・エネルギーの欠如と疲労
・砂糖の禁断症状
・午後になるとエネルギーが落ちる
・食べ過ぎと一気飲み
  
それから、一晩の睡眠時間が8時間以下の場合には、
晩年の認知機能低下が見られます。

そして、不眠症に苦しんでいる人は、実際、
全てのあらゆる病気になるリスクが3倍高くなります。
ですから、不眠症の人はあらゆる病気によって死亡するリスクが、
不眠症でない人に比べて3倍高いのです。』
 
アソシエイティッド・プロフェッショナル・スリープ・ソサイエティーズ(APSS)は、
21回目の年次ミーティングにおいて、余分に睡眠を取ったアスリートは、
試合においてパフォーマンスを高める可能性が高いことを示しました。
 
2004年にジャーナル・ネイチャー誌が公表した記事では、
次のことを述べています。

『 科学的発見の報告において、
極めて重要な洞察は睡眠を通して得ることができる
と示唆しています。睡眠は最近の記憶を強化し、
それに付随して、それらの記憶の再現描写の構造を
変化することによって、洞察を可能にします。
ここでは、洞察力の過程における、
睡眠が果たす促進の役割について示しています。』
 

以上の内容で述べられているように、睡眠はとても大切なのです。

 
複数の研究によると、睡眠の質は実際のところ、
睡眠の量と同じくらい大切であると言われています。



ですから、
あなたの体と心を最高の状態にする『適切な量の質の良い睡眠』の実現が大事なのです。


そのために、今日から何ができるでしょうか・・・

あなたの体と心を生き生きとさせて、
もっと健康な毎日を過ごすことができるように
今日から実践できるヒントをご紹介いたします。

ひとつづつ習慣にして、あなたのライフスタイルにしてくださいね。


良質な睡眠を実現するための12のヒント(戦略)



1.夜眠るリズムを作る
 
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きましょう。
週末も同じ時間に寝て起きます。
 
あなたの体を、あなたの健康にとって大切な概日リズム
(24時間周期のリズム)に持っていきましょう。
 
あなたの概日リズム(24時間周期リズム)、
つまり体内時計は、メラトニンやコルチゾールといった
重要なホルモンの放出を調整し、また、一日を通して
あなたのエネルギーレベルに影響を与えます。
 

2.メラトニンレベルを促進する
 
メラトニンはあなたが寝ている間に分泌される重要なホルモンです。
もしあなたが、十分に質の高い睡眠を取っていないと、
十分なメラトニンを分泌していないことになります。
 
メラトニンはあなたが寝ている間に、
あなたの細胞を修復してデトックスします。
ですから、あなたが健康を維持して最高にパフォームするうえで、
とても重要なのです。
 
メラトニンの生成を高める食品が幾つかあります。
たとえば、就寝の1-2時間前に、
カボチャの種を一握り食べることは効果的です。
 

3.睡眠を妨げる障害(光と騒音)を減らす
 
光(明かり)と騒音の障害は、睡眠の質に大きな影響を与えます。
これらの障害は、あなたの眠りを妨げて目覚めさせてしまい、
あなたの睡眠の量を減らしてしまいます。
 
寝室を真っ暗にしましょう。
ライトやラジオの明かりがあれば布をかぶせるなどしてカバーして、
暗幕のカーテンを使いましょう。
光の障害もメラトニンの生成に影響を与えます。
 
*メラトニンは動物・植物・微生物で見られる天然の化合物です。
メラトニンはトリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。
動物ではホルモンの一つで脳の松果腺から分泌されます。
メラトニンの血中濃度は1日のサイクルで変化しており、
いくつかの生物学的機能に概日リズム(サーカディアンリズム)を持たせている。
ヒトでは、メラトニンの血中濃度は昼に低く夜に高く、睡眠と関連している。
 
メラトニンは主として不眠症や時差ボケの解消など
睡眠障害の治療に利用されており、
他にも近年は不妊症の治療等にも利用されている。(Wikipedia参照)
 

4.睡眠を妨げる障害(ブルーライトと電磁波)を減らす


現代において私たちの毎日の生活の中で多くの時間を
ブルーライト(青色光)に当たって過ごしています。

このブルーライトに当たる時間を最小限に抑えるか、
ブルーライトをブロックする対策をしましょう。


パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトを
抑制するアプリケーション『f.lux』があります。

このf.luxをダウンロードして起動させることで、
パソコン画面から発せられるブルーライトを自動的に
抑制することができます。

就寝時にはiPhoneや携帯電話を機内モードにするか、
電源を切りましょう。

パソコンの電源も切りましょう。

Wifiもオフにしましょう。


*ブルーライトとは、波長が380〜500nm(ナノメートル)の青色光のことで、
可視光線の中で、最も強いエネルギーを持つ光です。

ヒトの目で見ることのできる光=可視光線の中でも、もっとも波長が短く、
強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。

パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明には、
このブルーライトが多く含まれています。

デジタルディスプレイから発せられるブルーライトは、
眼や身体に大きな負担をかけると言われており、
厚生労働省のガイドラインでも「1時間のVDT(デジタルディスプレイ機器)
作業を行った際には、15分程度の休憩を取る」ことが推奨されています。

最近は省エネ化でLEDが普及したことにより、
日常生活におけるブルーライトの暴露量が増えています。

ブルーライトの放出量は各デバイスによっても異なり、
パソコンのみならず、現代人の必須アイテムとなりつつある
スマートフォンから発せられるブルーライトにも注意が必要です。

ヒトの目の網膜には、光の色を感知する「錐体」と、
暗い所でも明暗を感知する「桿体」という2つの視細胞が存在します。

近年、この2種類の他にも「第3の視細胞」が発見され、
サーカディアンリズムをコントロールする役割を果たしていることが
わかってきました。

この「第3の光受容体」は、460nmという強いエネルギーを持つ
光のみに反応します。つまり、ブルーライトこそ、体内リズムを整え、
健康を維持する上で重要な役割を果たしている光だったのです。(Blue Light Society参照)


5. あなたの睡眠をトラッキング(記録)しよう
 
あなたの睡眠をトラッキングすることで、
あなたの睡眠の質を最高のものにするために何が有効であるか
知ることができるようになります。

『Sleep Cycle alarm clock(睡眠アプリ)』は、
あなたの睡眠戦略のカスタマイズに活用できるiPhoneのアプリケーションです。

このアプリケーションはまた、
睡眠に優しいアラームクロックとしても使用できます。

あなたが寝ている時、あなたの体は異なったサイクルを通過します。
あなたがスリープ・サイクルの上下動の一番上にいるとき、
あなたの体はたくさん揺れます。

『Sleep Cycle alarm clock』は、
あなたがスリープ・サイクルの一番うえにいる時を知り、
その時に起こしてくれます。
ですからあなたは、活力を感じて目覚めることができるのです。
 

6. ベッドに入る前の日課(ルーティン)を作ろう
 
ルーティンを作ることは、
あなたをリラックスさせて良質の睡眠の準備をするうえで
本当に役立ちます。

たとえば次のようなルーティンが有効です。
 
・短い日記をつける(2分程度)
 今日あった良かったこと3つと成長課題(改善できること)1つを書く
・お気に入りの本を読む
・夫婦の会話や家族との会話を楽しむ
・10分間のヨガ又はストレッチ(感謝していることを考えながら)
・ミニフェイシャル(耳と顔のクレンジング)を週に数回
・いつもより丁寧な歯のクレンジングを週に数回
 

7. 午後にカフェインを摂取することを控えよう

コーヒー、緑茶、そしてチョコレートも含みます。


8.リラックスできるお茶やサプリメントを摂ろう

バレリアン、パッションフラワー、カモミールティーや
マグネシウムのサプリメントがお薦めです。


9.就寝2時間前にはエクササイズを終えよう

あなたの体をリラックスさせて直ぐに眠りにつけるように、
ベッドに入る少なくとも2時間前までに、
強度のエクササイズやスポーツは終えましょう。

ヨガや穏やかなストレッチはよいでしょう。
就寝前の数時間はあなたの体をほぐすために使いましょう。


10.最高の睡眠のための食べ物

あなたの睡眠効果を最高にするためには、
あなたの体の細胞を回復させることができる
すべての正しい栄養成分を摂っている必要があります。

あなたが食べたものとあなたが夜にどのような睡眠を取るか、
ということの間には、ひじょうに強い関係があるのです。

ですから、毎日の食事に、次の食べ物を追加しましょう。

a.ヘルシーな脂質
・ココナッツオイル
・オーガニックの牧草地で育ったお肉
・放し飼い(平飼い)の卵
・アボカド
・牧草牛のバター/牧草牛のギー
オーガニックの生のナッツ​

b.良質なプロテイン
私たちの体はプロテインを筋肉の修復や免疫機能に使います。

ただし、ベッドに入る4時間前までには、プロテインを食べ終えましょう。
プロテインを消化することが難しくなり得ます。

c.野菜、抗酸化作用の高い果物、ハーブティは、
あなたが寝ている間に、体内の毒素を取り除く働きを助けたり、
ホルモンを保護してくれます。

d.次のものは避けましょう

お砂糖
穀類
ヘルシーでない脂質
(たとえば水素化したベジタブルオイルやトランス脂肪)


11.ストレスを軽減しよう

私たちの睡眠を妨げる最も共通する理由の一つは、
ストレスです。

私たちはだれでも、眠るために横になるものの、
意識は猛スピードで走り続けている、
そんな夜を経験したことがあるでしょう。

そんなときには、何度か深呼吸をしましょう。

ベッドに入る前に、セラピー効果のある
ヨガやストレッチや瞑想をすることで、
意識をスローダウンして、リラックスし始めるようにしましょう。

お茶やサプリメントを飲むといった、
ベッドに入る前の習慣を持つことも、とても効果があります。


12. お部屋の温度を低めに設定する

就寝時にはお部屋の温度を普段よりも少し(1〜2度)低めに設定しましょう。

冬場は暖房をつけてお休みになる方もいると思いますが、
就寝時に室温を温かくし過ぎるのは、かえって良質な睡眠の妨げとなります。

室温を少し低めにして、しっかりとお布団に入って、
お布団によって体は温かい状態で眠ることで、よい良い睡眠ができます。


以上12のヒントでした。

ぜひ今日からあなたの生活に取り入れてみてください。


一度にすべての戦略を取り入れなくても大丈夫です。
簡単にできることからひとつずつ、徐々に取り入れてみてください。

続けるうちにそれが習慣となって、あなたのライフスタイルになっていきます。



きっと良質な睡眠を取り戻すことができると思います。
明日目覚めた後のエネルギーレベルの高さが、ぐっと実感できるはずです。

(参考情報)



Ted talk
ラッセル・フォスター氏
なぜ人は眠るのか?

神経科学者のラッセル・フォスターは、脳の睡眠サイクルを研究しています。
彼は「眠りについて、私たちは何を知っているだろう?」と問いかけます。
人生の3分の1を眠りに費やすにもかかわらず、実際私たちは、あまり知りません。
このトークで、フォスターは、なぜ眠るのかについて、3つのよく知られる理論を紹介し、
年齢によって必要な睡眠時間は異なるといった迷信を否定します。
そして、眠りによって精神健康状態を知る新しい方法を提示します。
 

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